Správná a vyvážená strava je základním pilířem úspěchu pro každého sportovce. V našem rozhovoru s nutriční terapeutkou ORPu ing. Aničkou Jílkovou prozkoumáme, jak má vypadat optimální jídelníček pro sportovce, bez ohledu na to, zda se jedná o vrcholového atléta nebo rekreačního běžce, dítě nebo dospěláka. Rozklíčujeme základní složky stravy, správné poměry živin, a nabízíme tipy a nápady, jak dosáhnout maximálního výkonu a zdraví prostřednictvím stravování.
Z čeho se má snídaně skládat?
Anička Jílková: Snídaně by měla obsahovat všechny 3 základní makroživiny – bílkoviny, sacharidy, tuky. K nim ještě přidáme zeleninu nebo ovoce a neslazený nápoj (vodu, čaj). Sacharidy by měly být zastoupeny hlavně ve své komplexní formě např. celozrnné pečivo, vločky, obilné kaše, raději než ve formě jednoduchých cukrů ze sladkého pečiva slazených snídaňových směsí. Bílkoviny jsou ve snídani obsaženy ve zdrojích jako jogurt, tvaroh, šunky, sýry a vejce. Zdrojem tuků pak semínka, oříšky, kvalitní oleje, avokádo. Velikost snídaně je velmi individuální a záleží také na načasování ostatních jídel během dne nebo na pocitu hladu.
Jak se popasovat se snídaní, pokud je trénink brzy ráno?
Anička Jílková: Snídaně před tréninkem by měla být velmi lehce stravitelná a větší jídlo by mělo následovat až po tréninku. Zde volíme hlavně jednoduché sacharidy, menší objem jídla a malé množství vlákniny a tuků. Příkladem může být třeba jogurt s banánem, malé množství rýžové kaše s ovocem, bílý toast se sýrem a šunkou.
Co jíst před zápasem?
Anička Jílková: Základním pravidlem je individuální tolerance jedince a také doba do začátku tréninku. Chceme dodat tělu energii, ale zároveň moc nezatížit trávící soustavu. Obecně volíme menší množství vlákniny, méně tučná jídla, méně objemná. Pokud je poslední jídlo před zápasem cca 2-4 hod můžeme přijmout klasické větší jídlo např. těstoviny s tuňákem, sýrem a rajčaty. Pokud se jedná o jídlo cca 1 hod před přijmeme pouze menší svačinu ve formě ovoce, toastu, muesli tyčinky, jogurtu s ovocem.
Co jíst po zápase?
Anička Jílková:Opět záleží na individualitě jedince. Někteří sportovci nemají po tréninku vůbec pomyšlení na jídlo. Je vhodné zařadit alespoň malou svačinu ihned po tréninku, ideálně lehce stravitelné sacharidy, jako například kus ovoce. Poté by mělo být zařazeno kvalitní větší jídlo, které podpoří regeneraci organismu. Mělo by obsahovat dostatek sacharidů i bílkovin, příkladem může být třeba plátek masa s rýží a salátem, boloňské špagety, ryba s pečenými bramborami..
Jak rychle zregenerovat na další trénink?
Anička Jílková: Nejlepší cestou je dostatek kvalitní stravy, hlavně pravidelný příjem sacharidů a bílkovin, ideálně co nejdříve po tréninku, a dostatečná hydratace. Důležitý je spánek (alespoň 7 h), pravidelný strečink před i po tréninku a také regenerace aktivní lehčí formou sportů či procházek. Pomoci mohou také regenerační masáže, welness procedury či saunování a otužování. Velmi důležité je také mít správně sestavený a rozvržený tréninkový plán. Poslední třešinkou jsou pak suplementy.
Lze nějak podpořit tělo, aby nedošlo ke zranění?
Anička Jílková: Stejně jak tomu bylo u regenerace. Výživa, spánek, aktivní i pasivní odpočinek, masáže, dobře sestavený tréninkový plán a trénink.
Lze podpořit růstový hormon, abych byl vyšší?
Anička Jílková: Přirozeně lze zvyšovat produkci růstového sportu pravidelným efektivním tréninkem, dostatečným spánkem, kvalitní výživou a pak také suplementací některých aminokyselin.
Režim stravování pro dospívající dívky sportovkyně, třeba v období menstruace?
Anička Jílková: Stravování dospívající dívky se o moc neliší od chlapce nebo i dospělého. Potřeba energie je samozřejmě zvýšená, kvůli rychlejšímu růstu a vývoji organismu. Sportovkyně musí přijímat ještě více než nesportující dívka. V tomto období, a zvláště u sportujících dívek často vznikají poruchy příjmu potravy, hlavně kvůli tvarové změně postavy a možnému snížení výkonu během začínající menstruace. V období před a v průběhu menstruace se režim stravování nemusí měnit, je však časté, že se dívka setkává s většími chutěmi a hladem. Pokud je krvácení silnější není vůbec chybou ještě lehce příjem potravy zvýšit.
Jakou spotřebu Kj denně má takový sportující kluk v pubertě
Anička Jílková: Pro každého je tato hodnoto individuální, záleží na výšce, váze, aktivitě a mnoho dalších faktorech. Není ale výjimečné, že se spotřeba pohybuje i kolem 15000 kJ.
Jak vybalancovat jídelníček u sportů, které vyžadují extrémní jídelníček? Například balet.
Anička Jílková: Zase záleží, o jaký sport se jedná. U každého sportu je vyžadována jiná tělesná kompozice a váha. Zdraví by mělo být vždy na prvním místě, pokud ale mluvíme o extrémních sportech, výkon a úspěch jde většinou proti zdravotním aspektům. je nepodhodnocovat energetický příjem a už vůbec nejíst méně, než je hodnota bazálního metabolismu. Základem je také správná edukace a monitoring zdravotního stavu i stravování sportovce.
Ing. Anna Jílková - nutriční terapeutka ORPu