Večeříte s telefonem v ruce? Díváte se u jídla na svůj oblíbený seriál? Stává se vám, že jídlo sníte během pár minut? Mindful eating, neboli vědomé stravování, je klíčem k tomu, jak si vychutnat jídlo, poslouchat své tělo a předejít přejídání. Přečtěte si, jak vám tato jednoduchá, ale účinná metoda může pomoci ke zdravějšímu tělu i mysli!
Abychom pochopili všímavé/vědomé stravování (z angl. mindful eating), je užitečné se nejprve seznámit s pojmem mindfulness.
Mindfulness je stav vědomí, kdy se zaměřujeme na aktuální okamžik, aniž bychom přemýšleli o minulosti nebo budoucnosti. Tento přístup zahrnuje přijímání okamžiku takového, jaký je, bez hodnocení nebo kritiky a vědomé vnímání vlastních myšlenek, emocí a tělesných pocitů bez snahy je měnit.
Mindfulness se dá praktikovat prostřednictvím různých druhů meditace, všímavého dýchání, všímání svých pohybů při každodenních činnostech či sportu nebo všímavým stravováním (mindful eating).
Co je mindful eating?
V podstatě se jedná o uvědomování si každého aspektu jídla, které konzumujete, včetně toho, jak jídlo jíte a proč ho jíte. Všímavé jezení zákonitě neznamená jíst hodně pomalu. Znamená to jíst tak, abyste si všímali, jak jídlo chutná.
Tento přístup pomáhá lidem rozvíjet zdravější vztah k jídlu, lépe si uvědomovat hlad a sytost a omezit emoční přejídání. Uplatňuje se úspěšně při hubnutí, udržení tělesné hmotnosti a poruch příjmu potravy.
Tento způsob stravování pomáhá s větší kontrolou nad stravovacími návyky, výběrem kvalitních potravin a konzumace přiměřeného množství potravin. Může vám pomoci rozlišit skutečný hlad od emocí a docílit lepšího prožitku a potěšení z jídla.
U všímavého stravování se nesoustředíte pouze na chuť, vůni, konzistenci a množství konzumovaných potravin, ale také na signály vašeho těla před jídlem, během jídla a po jídle. Před jídlem si můžete všimnout, jakou máte náladu a zda stimulem ke konzumaci je pocit hladu nebo jiný například emoční podnět (stres, únava), zda pokračujete v jídle, i když jste již sytí. Sledujete také, jak se cítíte po jídle, zda jste unavení, energičtí, nebo máte jiné pocity, které mohou ovlivnit vaše další rozhodování o jídle. Také můžete sledovat, jak se cítíte po nevyváženém jídle z fast foodu nebo naopak jídla bohatého na bílkoviny, vlákninu, kvalitní tuky a sacharidy. Cílem mindful eating je omezit konzumaci jídla ze zvyku, z nudy nebo nevědomé konzumování potravin u jiných aktivit (televize, mobil, chůze).
Pro procvičení základní techniky mindful eating si vemte kousek své oblíbené potraviny - kostička kvalitní čokolády, želé bonbón, sušené ovoce a postupujte podle následujících instrukcí:
- Nejprve se pohodlně posaďte, položte ruce a na chvíli nechte např. čokoládu vedle sebe na stole.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Pokuste se uvolnit a uklidnit, než budete pokračovat.
- Otevřete oči a vezměte čokoládu do rukou. Použijte svůj zrak. Pozorně si ji prohlédněte a všímejte si detailů. Jaké má barvy? Je lesklá a hladká nebo má matný a hrubý povrch? Jaký má tvar?
- Znovu zavřete oči a přiložte ji k nosu. Jak voní? Má i nějaký zvuk, když ji stisknete?
- Otevřete oči a vložte ji do úst. Nechte ji tam chvíli ležet, než začnete žvýkat. Všimněte si, co se děje, máte chuť ji ihned sníst?
- Pomalu začněte žvýkat. Sledujte, jak ústa, jazyk a zuby přesně vědí, co dělat. Všímejte si, které zuby žvýkají. Vnímejte svaly čelisti.
- Všímejte si, kde na jazyku cítíte různé chutě. Sladké, kyselé, slané. Vnímejte texturu. Je měkká, tvrdá, gumová nebo nadýchaná?
- Až budete připraveni, polkněte.
- Vnímejte, jak jídlo sklouzává zpět hrdlem a zkuste ji sledovat až do žaludku.
- Nyní zavřete oči a soustřeďte se na jakékoliv zbylé chutě v ústech nebo pocity v těle. Máte chuť na další?
Ačkoliv se může zdát, že tato technika je časově náročná, její aplikace v běžném životě může přinést významné výhody. Pomáhá nám lépe se soustředit, zlepšuje naše vnímání a přináší větší uspokojení nejen ze stravování. Zařazení mindfulness do každodenních činností může přispět k celkovému zlepšení duševního a fyzického zdraví.
Autorka článku: Mgr. Petra MARKOVÁ, nutriční terapeutka, ORP Centrum